Moeite met in slaap vallen? 10 tips tegen slapeloze nachten

Moeite met in slaap vallen? 10 tips tegen slapeloze nachten

Niets zo vervelend als niet kunnen slapen, terwijl je weet dat je je slaap nodig hebt, toch? We weten allemaal hoe belangrijk slaap is. En misschien juist daarom zijn die slapeloze nachten extra vervelend. De eerste stap is natuurlijk inslapen. In dit artikel geef ik makkelijk toepasbare en verrassende tips die ik zelf heb uitgeprobeerd, waardoor ik nu een stuk minder moeite heb met in slaap vallen en ik nu minder lang wakker lig.

Te weinig slaap of een verstoorde slaap zorgt ervoor dat we overdag minder productief zijn, ons minder gezond voelen en minder energie hebben. Het is natuurlijk heel vervelend als je overdag niet optimaal kunt functioneren. Maar wist je dat onvoldoende slaap ook effect heeft op de maatschappelijke economische kosten? Denk dan bijvoorbeeld aan verhoogde zorgkosten, kosten door verzuim en zelfs sterfte door onvoldoende of slechte slaap.

Hoe kan ik sneller in slaap vallen?

Een veel gestelde vraag… Maar ook een vraag waar veel mensen mee blijven lopen. Ik vind slaap super interessant en lees en luister dan ook veel over dit onderwerp. Ook vanuit mijn studie en huidige baan als psycholoog ben ik hier geregeld mee bezig. Het leek me leuk om hier ook iets over te delen, zodat jij er ook wat aan hebt! Ik hoor namelijk heel vaak om me heen van mensen dat ze slecht slapen. Vaak met uiteenlopende klachten, vaak wakker worden, onrustig slapen, dromen of moeite moeite met in slaap vallen. Dit artikel gaat met name over dit laatste onderwerp.

Als jij je in bovenstaande herkent, heb je misschien ook al veel geprobeerd om dit te verbeteren. Misschien ben je gaan schuiven met je slaaptijden, probeer je een borreltje voor het slapengaan, ben je gestopt met koffie of pillen gaan proberen als melatonine en valeriaan. Of misschien ben je zelfs al wel hulp gaan zoeken bij de huisarts en heb je slaappillen gekregen (de welbekende “pammetjes”). Mogelijk heeft dit voor jou een cirkel kunnen doorbreken en slaap je nu weer veel beter zonder deze middelen. Het kan ook dat je eerst effect bemerkte, maar dat de klachten uiteindelijk toch terugkwamen, zonder dat je ermee gestopt bent. Of je hebt nog helemaal geen verschil gemerkt, dat kan natuurlijk ook.

Ik denk dat dit komt omdat deze manieren niet de bron van het probleem aanpakken. Zelf vind ik het prettig om te kijken wat ik zélf kan doen om gezonder te leven, en dus ook om beter te slapen. Het past bij mijn leefstijl om, wanneer mogelijk, zo min mogelijk afhankelijk te zijn van medicatie. Daarnaast passen de tips in een bewuste leefstijl en kunnen ze je ook helpen met ontspanning en je over het algemeen beter voelen. Kun jij je daarin vinden? Misschien heb je dan wat aan onderstaande verrassende en praktische tips! Lees je mee?

Dus: Wat kun je zelf doen?

Disclaimer: Er zijn natuurlijk enorm veel factoren die invloed hebben op je slaap. Ik heb me beperkt tot tips waar ik zelf baat bij heb (gehad). Sommige tips zijn daadwerkelijk wetenschappelijk bewezen, andere tips misschien helemaal niet. Sommige tips zullen voor je werken, andere misschien niet.

De meeste tips zijn minder voor de hand liggend, juist om jou nieuwe informatie te kunnen geven. Het zijn allemaal praktische tips waar je deze avond nog mee kunt beginnen! Ik ben benieuwd welke tips je al kende, welke je misschien zelfs al toepaste en welke juist helemaal nieuw zijn.

*Waarschuwing voor mogelijke bijwerkingen: meer ontspanning, een opgeruimder huis, een opgeruimdere “mind”, meer quality time met je partner, minder piekeren in de nacht, vermindering van social media verslaving.

10 dingen die je kunt doen om sneller in slaap te vallen

  1. Rustgevende prikkels. Heb je een bepaald liedje of geluid waar je rustig van wordt? Of misschien ken je een geur waar je van kunt ontspannen. Het klinkt misschien heel zweverig, maar soms kan het helpen om je hersenen wat positieve stimulans te geven. Zo schijnt laveldelgeur bijvoorbeeld ondersteunend te zijn in het makkelijker in slaap vallen. Een, zacht, fijn muziekje werkt bij mij vooral als ik een hele drukke avond heb gehad. Dit lijkt de overgang van drukte naar rust iets te vervagen. Je kunt bijvoorbeeld gewoon je telefoon in de kamer naast je leggen en een sleep-timer gebruiken. 
  2. Bereid je hersenen voor op slapen met een “avondritueel”. Gebruik hiervoor een wekker om je te herinneren aan het inzetten van dit ritueel. Wat ideetjes die ik zelf heb geïntegreerd in mijn avondritueel:
    • Een aantal bladzijdes lezen; Ik heb sinds kort 20 minuten van mijn laptop tijd ingeleverd voor lees-tijd. Geen blauw licht, en veel meer ontspannen.
    • Opruimen: Iets wat ik in de avond vaak liet liggen voor de volgende dag; kleding of andere rommel in mijn slaapkamer of waar dan ook. Ik pak nu even 10 minuten om te zien of ik iets kleins kan opruimen, dit ruimt letterlijk maar ook figuurlijk (in je hoofd) op en geeft me een rustig gevoel. Je hoeft natuurlijk geen hele schoonmaak te houden. Kies dus iets wat in het zicht ligt en wat gelijk een goed gevoel geeft. 
    • Pas een standaard ontspanningsoefening in je avondritueel. Dit hoeft niets spiritueels te zijn. Het kan al helpen om gewoon een tijdje te focussen op je ademhaling, zonder hier iets aan te veranderen. Of probeer eens 7 tellen uit en 3 tellen in te ademen. Een korte mindfulnessoefening zoals een bodyscan kan ook wonderen doen!
    • De gebruikelijke dingen als douchen, tanden poetsen, gezicht reinigen etc. Doe deze dingen in eenzelfde volgorde, bewust en met aandacht. soms is alleen dit ook al voldoende voor een “ritueel” dat je helpt je lichaam klaar te maken om te gaan slapen.
  3. Stimulus-controle: Lig je standaard een groot deel van de tijd dat je in bed ligt, ook echt wakker? Zorg er dan voor dat je je tijd in de slaapkamer inkort. Hoe meer tijd je slapend in je slaapkamer doorbrengt, hoe duidelijker het voor je hersenen is dat jouw slaapkamer bedoeld is om te slapen. Ze weten dan dat ze over mogen gaan in slaap-modus zodra je je hier bevindt. Dit gebeurt natuurlijk onbewust. Ga later naar bed en zorgt dat je je slaapkamer zoveel mogelijk alleen voor slapen gebruikt. Weg met die TV dus! Slaap je daarna beter? Dan kun je kijken of je je tijd in bed eventueel weer kunt verlengen zodat je langer daadwerkelijk slaapt.
  4. Vermijd blauw licht: beperk of filter het! Zorg dat je in de avond je tijd dat je naar schermen (laptop, TV, telefoon) kijkt, beperkt. Ga in plaats daarvan iets anders doen. Praat met je partner, maak een wandeling of lees een boek. Ben je zoals ik, en kan je het stiekem vaak toch niet laten? Zorg dan in ieder geval dat je het blauwe licht filtert met bijvoorbeeld een speciale bril hiervoor (ik kocht deze voor een klein prijsje). Blauw licht schopt je melatonine huishouding in de war en die heb je juist nodig ‘s avonds! 
  5. Schrijf je hersenen rustig: Even schrijven voordat je gaat slapen kan op veel verschillende manieren werken. Je kunt bijvoorbeeld even wat dingen voor de volgende dag opschrijven, dingen die je nog wil doen of niet wil vergeten of dingen waar je over piekert. Ik gebruik zelf de planner van structuurjunkie, waarin ik vaststaande afspraken vast noteer en bij de to-do list opschrijf wat ik niet wil vergeten. Daarnaast heb ik ook een klein boekje liggen waarin soms drie dingen opschrijf waar ik dankbaar voor ben. Vooral als ik juist een wat mindere dag heb, dwingt dit me om naar het positieve te kijken en zo met een fijner gevoel mijn ogen te sluiten om te gaan slapen. 
in slaap vallen slapeloze nachten
  • Bonus tip: Wist je dat een orgasme vlak voor het slapengaan je ook enorm kan helpen om makkelijker in slaap te vallen? Dit komt onder andere door de hormonen oxytocine en endorfine die hierbij vrijkomen. Deze zorgen voor een fijn en rustig gevoel, waardoor je makkelijk inslaapt. Goede reden om dit artikel “uit behulpzaamheid” aan je partner te laten lezen dus ;).

Lig je toch nog lang wakker of word je midden in de nacht vaak wakker? Kijk dan eens naar de volgende 5 tips:

  1. Denk niet aan een roze olifant! En, wat zie je nu voor je? Juist ja. Forceer het niet. “waarom kan ik nu niet slapen?” “Ik moet echt slapen, anders ben ik morgen weer zo vermoeid…”, “Het is al…. uur!” “Ik moet nu stoppen met piekeren”. Allemaal gedachten die je niet gaan helpen in slaap te vallen, integendeel! De tip is daarom ook, ga niet letterlijk “proberen” in slaap te vallen. Focus op ontspanning en rust nemen. 
  2. No-time! Om bovenstaande tip gemakkelijker te maken: Draai je wekker om. Het zien van de tijd kan alleen maar meer onnodige en niet helpende gedachten oproepen. Het is zo laat als dat het is, daar ga je toch niets aan veranderen. 
  3. Maak een ABC’tje. Ik hoorde eens in een podcast dat het kan werken om random dingen te visualiseren (als het ware voor je te zien). Het schijnt dat onze hersenen normaal ook hele willekeurige dingen gaan denken op het moment dat we nét in slaap vallen. Door dit na te bootsen schijnt het dat je sneller in slaap valt. Begin bij de A en bedenk hierbij een woord, zoals “Aardappel”. Ga dan naar de B en bedenk nu een totaal ander woord, niet gerelateerd aan A. Bijvoorbeeld “Broek”. En ga zo verder. Het klinkt misschien gek, maar ik heb het al een aantal keer geprobeerd en het werkt echt!
  4. Back-up paper. Ik heb altijd pen en papier op mijn nachtkastje liggen. Hier schrijf ik iets in op voordat ik ga slapen, maar het helpt me ook om mijn gedachten van me af te schrijven als ik wakker ben geworden en toch ga piekeren of ineens hele goede ideeën heb (dat laatste gebeurt helaas iets minder vaak).  
  5. Stap eruit! Duurt het te lang? Ga uit bed; ga even wat anders doen. Het kan helpen je “avondritueel”  te herhalen. Of ga even wat lezen beneden, wat drinken, poets opnieuw je tanden, ga naar het toilet. En laat die  telefoon links liggen natuurlijk!

En, herkenbare punten? Zaten er tips bij die je al kende? Mooi! Maar paste je ze dan ook al echt toe? Zaten er verrassende tips bij? Of heb je zelf misschien aanvullingen of goede ervaringen ergens mee? Laat het ons weten in de reacties onder dit bericht.

Heb je het idee dat je goed kunt in slaap kunt komen, maar word je toch erg moe wakker? In een volgende blog over slaap zal ik meer vertellen over hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren. 

Bons sonhos! 

Heb je wat aan dit artikel gehad en/of ken je iemand die moeite heeft met in slaap komen? Deel het artikel op je social media Facebook of Instagram en tag @saudalicious (FB) of @saudalicious.sabine (IG) om het met me te delen!

 *Dit artikel bevat affiliate links

One Reply to “Moeite met in slaap vallen? 10 tips tegen slapeloze nachten”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Populaire berichten

Op vakantie naar Portugal?



Booking.com