Heb jij een ochtendroutine? Je hoort het steeds meer; je dag beginnen op een vaste manier. Waarom hebben steeds meer mensen een ochtendroutine? Het is het eerste moment op de dag waarin ruimte wordt gemaakt voor de dingen die jij belangrijk vindt. De dingen waarmee jij graag je dag start en de dingen die je ook energie geven voor de rest van de dag. En eigenlijk zegt dit al genoeg; zo’n ochtendritueel kan niet anders dan voor iedereen anders zijn.

Hoe mijn ochtendroutine is ontstaan

Als ik naar mezelf kijk en bedenk wat mijn fijnste ochtenden zijn, zijn dat vaak de ochtenden op een vrije dag dat ik – voor mij als avondmens – redelijk vroeg op ben gestaan en de dag lekker relaxed ben begonnen. Even een momentje dat niets moet, even een momentje voor mezelf. Hierdoor is uiteindelijk vanzelf een ochtendroutine ontstaan. Steeds voegde ik er iets aan toe. Dat voelde zo fijn dat ik dit ook op doordeweekse dagen wilde toepassen.

Ik ben een echt avondmens, pas rond een uur of 20:00 gaat mijn creativiteit “aan” en komen er ineens allerlei ideeën uit. Ik zorg er wel voor dat ik de avond een beetje rustig afsluit, voor een goede nachtrust. De ochtend start ik het liefste rustig op. Misschien ook één van de redenen dat ik me ook beter voel sinds ik de afgelopen tijd later begin met werken. Ik kan daarmee meer tijd nemen voor mezelf en mijn ondertussen redelijk ontwikkeld ochtendritueel . De dag kan ik dan met een goed gevoel beginnen. Een routine die voor mij werkt, maar zoals ik al zei, is dit voor iedereen anders.

Hoe zit dat bij jou?

En jij, ben jij een ochtend- of avondmens? De hoeveelheid tijd die je in de ochtend hebt om aan zo’n routine te besteden is natuurlijk afhankelijk van hoe laat je bijvoorbeeld moet werken en hoe laat je naar bed gaat. Ga je laat naar bed en moet je vroeg op, dan zal ik het niet aanraden om nóg vroeger op te staan en dus kostbare slaap uurtjes af te snoepen. Je kunt dan kijken of je bijvoorbeeld 10 minuten voor jezelf kunt nemen. Om toch je dag te beginnen met iets dat niet moet, iets dat jij heel fijn vindt. Ook kun je kijken of je toch niet wat eerder naar bed kunt gaan. Ondanks dat je een avondmens bent, kan het wel helpen om iets eerder slaapdruk op te bouwen door een fijn avondritueel of andere manieren om je hersenen tot rust te brengen en door te letten op wat je tot je neemt in de namiddag en avond.

Inspiratie voor jouw ochtendroutine

Hoe ziet jouw ochtendritueel eruit? Of stap jij liever gelijk vanuit je bed achter je laptop of naar het werk? Misschien zou je wel een kleine ochtendroutine willen, maar komt het er niet van of weet je niet wat je dan kunt doen. Of misschien heb je allang een ochtendroutine maar ziet deze er compleet anders uit. We zijn – gelukkig – allemaal anders. Misschien heb je iets aan mijn input over hoe ik mijn ochtend indeel. Puur ter inspiratie, want het is natuurlijk belangrijk dat je iets creëert dat bij jou past.

Mijn ochtendroutine

Ik heb iets meer dan alleen mijn ochtendroutine vóór ik aan de slag ga, gedeeld. Dit omdat ik je ook wil meenemen in mijn keuzes waarom ik bijvoorbeeld pas later mijn eerste koffie pak en hoe en wanneer ik aan mijn eerste maaltijd zit.

1. Wakker worden

Mijn wekker zet ik bijna altijd tussen 7:00 en 8:00, ongeacht of het een werkdag of vrije dag is. Dit omdat regelmaat en ritme in je slaappatroon positief effect heeft op je slaapkwaliteit en gezondheid. Ik heb mezelf de laatste tijd echt afgeleerd om te snoozen. Mijn telefoon ligt dan ook niet in handbereik, maar iets verderop in onze slaapkamer, op de vliegtuigstand. Ik word de laatste tijd steeds vaker voor de wekker wakker, en denk dat dit komt omdat we de laatste tijd veel meer ritme hebben ingebouwd in ons slaapsysteem én omdat we dus minder snoozen. Ik vind het heerlijk om een aantal minuten vóór de wekker wakker te worden Als dit gebeurt betekent dit meestal ook dat je op een goed moment in je slaapcyclus bent wakker geworden. Opnieuw in slaap vallen en je alsnog laten wekken door een wekker zou dus super zonde zijn! 

Tip: Word je vaak vermoeid wakker waardoor snoozen heel verleidelijk is? Lees dan eens dit artikel.

2. Daglicht!

Een kleine maar voor mij hele belangrijke handeling: Ik doe mijn gordijnen open voor direct daglicht. Want goed slapen begint al bij het opstaan. Direct zonlicht op je netvlies laten vallen als je wakker wordt, zal je circadiaans ritme goed doen. Het zorgt ervoor dat je hormonen die je slaap en stemming reguleren direct de juiste input krijgen. Misschien even vervelend maar de rest van de ochtend voel je je opgewekter én in de avond voel je je slaperiger waardoor je weer beter in slaap kunt komen. Een andere mogelijkheid is natuurlijk om kort na het opstaan direct een wandeling of hardlooprondje te maken.

Het beste is wakker worden door natuurlijk licht.. Maar moet jij vroeger opstaan, heb je het verduisterd in je kamer of is het gewoonweg zo donker buiten dat je er niet wakker van wordt? Dan is deze wake-up light de ideale oplossing. Het zorgt ervoor dat ik me zoveel energieker voel in de ochtend. Vind je dit niet prettig wakker worden? Je kunt ook vlot na het opstaan gebruik maken van deze daglichtlamp, gewoon tijdens je ontbijt of tijdens je werk. Het bootst het natuurlijke zonlicht na, wat dus heel stimulerend werkt voor je humeur en energie.

3. Hydratatie

Daarna drink ik direct een groot glas lauw water zodat mijn lichaam weer wordt gehydrateerd na een hele nacht zonder vocht, terwijl we enorm veel vocht verliezen gedurende de nacht. Denk aan onze adem en zweet.

4. Mondhygiëne

En dan bedoel ik niet alleen tandenpoetsen. Sinds kort hoort hier namelijk ook het schrapen van mijn tong bij. Ik ben me de laatste tijd wat meer aan het verdiepen in ayurveda en hoorde in een podcast het idee om iedere ochtend je tong te schrapen. Ik ben daar wat meer over op gaan zoeken en kwam zo ook uit bij mondhygiënisten die dit ook van harte aanbevelen, puur alleen al als het gaat om mondhygiëne dus. Want we maken onze tanden wel schoon, maar juist datgeen waar alle slechte bacteriën aan blijven kleven, in de nacht hebben kunnen groeien en gaan “ruiken” slaan we over; de tong. De tong poetsen met je tandenborstel kan juist negatief uitpakken; je poetst alle viezigheid het als het ware erin. Geen lekker verhaal misschien, maar des te meer redenen om hier eens over na te denken!

Ik gebruik een roestvrijstalen tongschraper, op aanraden van degene uit de podcast. Ik spoel eerst mijn mond met lauw water, dan schraap ik mijn tong een aantal keer en vervolgens poets ik mijn tanden. Sinds de eerste keer dat ik dit deed ben ik hier niet meer mee gestopt. Het voelt echt zoveel fijner en schoner.

Kleine tip trouwens; om ook de achterkant van te tong te schrapen en niet te kokhalzen, kan het helpen om uit te ademen als je achterin begint met de schraper.

5. Stretchen en bewegen

Ik begin de dag daarna vrijwel altijd met stretches en oefeningen. Soms in stilte, soms met muziek en soms met een inspirerende podcast op, net hoe ik me voel. Ik heb een vast schema met verschillende oefeningen voor kracht en flexibiliteit. Deze bestaat voornamelijk uit oefeningen die ik fijn vind om te doen en oefeningen die ik ooit heb gekregen van mijn vriend die fysiotherapeut en hardlooptrainer is voor mijn blessures. Op die manier probeer ik blessures in de toekomst te voorkomen, wat sindsdien goed lukt!

6. Ochtenddrankje

Vervolgens ga ik naar beneden. Ik ontbijt meestal niet direct in de ochtend, maar drink wel een groot glas water met appelcider, kurkuma, zwarte peper en een druppel stevia (natuurlijk met een stalen rietje).

7. Focus, planning en intentie

Hierna ga ik even rustig zitten en bedenk ik vaak wat mijn focus wordt van de komende dag. Wat vind ik belangrijk, wat wil ik graag gedaan hebben en waar ga ik vandaag mijn aandacht op vestigen. Soms vind ik het belangrijk om te focussen op ontspanning en me-time. Soms wil of moet ik juist iets af hebben en wordt dat mijn focus. Andere focuspunten zijn bijvoorbeeld “bewustere keuzes maken”, “minder social media”, “gezond eten”, “sociale contacten” of juist even alles loslaten en niets moeten. Ik gebruik hier de fijne “Purpuz planner” voor. Ik kan niet meer zonder deze super-handige planner!

Deze tijd gebruik ik ook om dingen uit mijn hoofd te zetten, to-do’s voor later op te schrijven en andere creatieve denkprocessen kwijt te kunnen.

8. Lezen

Daarna neem ik nog 20 minuten om een boek te lezen. Eerst nam ik hier wat minder tijd voor, en deed ik ook een korte meditatie. Maar deze meditatie heb ik nu naar de avond verschoven. Ik vind lezen eigenlijk heel fijn. Vroeger nam ik er alleen op vakantie echt de tijd voor. En tegenwoordig kom ik er zelfs op vakantie maar weinig aan toe. Een tijd lang las ik dus heel erg weinig. Ik luisterde wel veel podcasts, maar toch is dat anders en begon ik het lezen te missen. Ik ben ook zo iemand die altijd verschillende boeken door elkaar las. Weinig structuur dus…

Omdat ik zo’n lange lijst met interessante boeken heb verzameld ondertussen, heb ik besloten om dit ook als vast onderdeel van mijn dag terug te laten komen. Ik pak er dan een notebook bij en schrijf op wat ik graag wil onthouden. 20 minuten is dan erg kort, maar zo kom ik regelmatig aan een aantal pagina’s en dan is al een heel stuk meer dan helemaal niets :). Ik moet wel eerlijk zeggen dat dit het stukje is dat ik als eerste laat schieten als ik wat meer haast heb in de ochtend.

Ik vind het fijn om boeken te lezen waar ik ook gelijk iets van leer, of die me aan het denken zetten. Dus bijvoorbeeld boeken in het Portugees om mijn Portugees op te krikken, of juist persoonlijke ontwikkelingsboeken. Boeken die ik heb gelezen en nog wil lezen zijn bijvoorbeeld Getting Things Done van David Allen, Je Ongekende Vermogens van Tony Robbins, Een Werkweek van 4 uur van Timothy Ferris, Master you Mindset van Michael Pilarczyk, Focus van Mark Tigchelaar, Super Slapen van Floris Wouterson en nog veel meer…

9. Aan de slag

Hierna ga ik douchen, of als ik van plan ben om te sporten die ochtend of dag doe ik dat daarna. Dan zet ik een grote pot thee en begin ik met werken of andere dingen die ik die dag af wil hebben of ga ik sporten.

10. Ontbijt of lunch?

Misschien was het je al opgevallen; het ontbijt is nog niet langs gekomen. Het is misschien ook niet echt meer onderdeel van mijn ochtendritueel, maar mijn eerste maaltijd is vaak tussen 11:30 en 13:30. Een tijd geleden begon ik met Intermitted fasting (dus later op de dag pas beginnen met eten), met name vanwege de gezondheidsvoordelen die het met zich mee zou brengen volgens bepaalde studie. Dat is me goed bevallen. Ik heb, vooral als ik thuis ben, vaak de neiging om te veel te eten. Dit is juist erger wanneer ik vroeg ontbijt. Beginnen met eten lokt juist mijn trek in meer uit. De eerste maaltijd uitstellen werkt voor mij daarom ook goed. Dit is natuurlijk voor iedereen anders. Als eerste maaltijd van de dag eet ik heel gevarieerd; een salade, een havermout kommetje, een smoothiebowl. Vooral in de wintermaanden is het vaak een warm groenterijk bordje of een havermoutbowl.

Supplementen

De eerste maaltijd is ook het moment dat ik mijn supplementen neem. Ik neem de dagzakjes van vitaily, waarbij alle essentiële vitmines en mineralen zijn verdeeld is over 2 tabletten en één capsule. Hier zit naast vitamine D3, ook vitamine K, magnesium, selenium, jodium en omega 3 in. Hier wacht ik bewust mee omdat sommige stoffen beter worden opgenomen wanneer je er bijvoorbeeld goede vetten bij eet.

kortingscode = saudalicious

Wat een ochtendroutine mij heeft opgeleverd?

Misschien denk je; “Jeetje wát een tijd gaat hier in zitten!”. Dat klopt ook wel. Je kunt sneller “aan het werk” als je gelijk na de wekker achter je laptop kruipt. In totaal kost mijn ochtendroutine me ongeveer 30 tot 60 minuten. Soms sla ik het lezen over en doe ik iets minder strecht oefeningen. Ik zie het vooral als een leidraad. Ik vind het heel belangrijk om flexibel te blijven en aan te passen als de omstandigheden erom vragen. Het is dan ook helemaal oké om het een keer over te slaan.

Enkele jaren geleden zou ik dit allemaal nog “zonde” van mijn tijd vinden. Nu besef ik me dat juist het moment dat ik voor mezelf pak, goed voor mijn lichaam én geest zorg; eigenlijk de best besteden minuten van mijn dag zijn. En daar ga ik dan de rest van de dag ook heel goed op! Het geeft me meer rust en voldoening. Rond een uur of 9 heb ik het gevoel dat ik in ieder geval een aantal van de voor mij belangrijkste dingen al achter de rug heb. Want zeg nou zelf; wat is er belangrijker dan goed voor je lichaam en geest zorgen? Uiteindelijk word je er een fijner mens van voor je omgeving en jezelf én zal je waarschijnlijk nog efficiënter kunnen werken ook.

Mijn droom is dat ik mijn ochtendroutine ooit iedere dag in alle rust kan uitvoeren, onder de Portugese zon in de tuin van ons eigen huisje. En die komt steeds dichterbij! 🙂

Meer gezondheid en mindset tips?

• Wat je (niet) moet eten voor het slapen + lekker decaf recept
• Niet meer moe wakker worden? 10+ tips!
• Moeite met in slaap vallen? 10 tips tegen slapeloze nachten
• Zittend werk: Hoe voorkom je te lang zitten? 5 tips

Volg Saudalicious op Facebook, Instagram, Pinterest en/of LinkedIn!

• Facebook
• LinkedIn
• Pinterest
• Instagram