Mijn ochtendroutine + tips

Mijn ochtendroutine + tips

Heb jij een ochtendroutine? Je hoort het steeds meer; je dag beginnen op een vaste manier, waarin ruimte wordt gemaakt voor de dingen die jij belangrijk vindt. De dingen waarmee jij graag je dag start en de dingen die je ook energie geven voor de rest van de dag. En eigenlijk zegt dit al genoeg; zo’n ochtendritueel kan niet anders dan voor iedereen anders zijn.

Hoe mijn ochtendroutine is ontstaan

Als ik naar mezelf kijk en bedenk wat mijn fijnste ochtenden zijn, zijn dat vaak de ochtenden op een vrije dag dat ik – voor mij als avondmens – vroeg op ben gestaan en de dag lekker relaxed ben begonnen. Hierdoor is uiteindelijk vanzelf een ochtendroutine ontstaan. Steeds voegde ik er iets aan toe.

Ik ben een echt avondmens, pas rond een uur of 20:00 gaat mijn creativiteit “aan” en komen er ineens allerlei ideeën uit. Blogs en posts typ ik dan ook voornamelijk in de avond. Ik wil dan ook wel weer vroeg stoppen om de avond een beetje rustig af te sluiten. De ochtend start ik het liefste rustig op. Misschien ook één van de redenen dat ik me ook beter voel sinds ik de afgelopen tijd later begin met werken. Ik kan daarmee meer tijd nemen voor mezelf en mijn ondertussen redelijk ontwikkeld ochtendritueel . De dag kan ik dan met een goed gevoel beginnen. Een routine die voor mij werkt, maar zoals ik al zei, is dit voor iedereen anders.

Inspiratie voor jouw ochtendroutine

Hoe ziet jouw ochtendritueel eruit? Of stap jij liever gelijk vanuit je bed achter je laptop of naar het werk? Misschien zou je wel een kleine ochtendroutine willen, maar komt het er niet van of weet je niet wat je dan kunt doen. Of misschien heb je allang een ochtendroutine maar ziet deze er compleet anders uit. We zijn – gelukkig – allemaal anders, maar misschien heb je iets aan mijn input over hoe ik mijn ochtend indeel. Puur ter inspiratie, want het is natuurlijk belangrijk dat je iets creëert dat bij jou past. Ik ben van plan om nog een blogje te schrijven met tips hoe je hier aan kunt beginnen.

Mijn ochtendroutine

Ik heb iets meer dan alleen mijn ochtendroutine vóór ik aan de slag ga, gedeeld. Dit omdat ik je ook wil meenemen in mijn keuzes waarom ik bijvoorbeeld pas later mijn eerste koffie pak en hoe en wanneer ik aan mijn eerste maaltijd zit.

1. Wakker worden

Mijn wekker zet ik bijna altijd tussen 7:00 en 7:30, ongeacht of het een werkdag of vrije dag is. Dit omdat regelmaat en ritme in je slaappatroon positief effect heeft op je slaapkwaliteit en gezondheid. Ik heb mezelf de laatste tijd echt afgeleerd om te snoozen. Mijn telefoon ligt dan ook niet in handbereik, maar iets verderop in onze slaapkamer, op de vliegtuigstand. Ik word de laatste tijd steeds vaker voor de wekker wakker, en denk dat dit komt omdat we de laatste tijd veel meer ritme hebben ingebouwd in ons slaapsysteem én omdat we dus minder snoozen. Ik vind het heerlijk om een aantal minuten vóór de wekker wakker te worden Als dit gebeurt betekent dit meestal ook dat je op een goed moment in je slaapcyclus bent wakker geworden. Opnieuw in slaap vallen en je alsnog laten wekken door een wekker zou dus super zonde zijn! 

moe wakker worden wekker ochtendroutine

2. Daglicht!

Een kleine maar voor mij hele belangrijke handeling: Ik doe mijn gordijnen open voor direct daglicht. Want goed slapen begint al bij het opstaan. Direct zonlicht op je netvlies laten vallen als je wakker wordt, zal je circadiaans ritme goed doen. Misschien even vervelend maar de rest van de ochtend voel je je opgewekter én in de avond voel je je slaperiger waardoor je weer beter in slaap kunt komen. 

3. Hydratatie

Daarna drink ik een groot glas water zodat mijn lichaam weer wordt gehydrateerd na nacht zonder vocht, terwijl we enorm veel vocht verliezen gedurende de nacht. Denk aan onze adem en zweet.

4. Bewust begin

Vervolgens doe ik een korte meditatie van 3 minuten op bed en tegelijkertijd meet ik mijn HRV middels een HRV-test. Met deze app krijg ik een beeld van hoe “ready” ik ben, met andere woorden, hoe groot mijn “fitheid” of draagkracht voor deze dag is volgens mijn hartslagvariabiliteit. Als ik wil sporten die dag, houd ik bij de training-keuze rekening met de uitslag hiervan. Heb ik een lage HRV, pas ik mijn training daarop aan door niet of rustig te trainen die dag. Soms heb ik een hoge HRV en voel ik me toch vermoeid. Dan is het vaak zo dat trainen me juist helpt om energieker te worden.

De combinatie van een bodyscan/meditatie en de HRV test helpt me met het leren luisteren naar mijn lichaam; wanneer ben ik écht moe en kan ik daar maar beter aan toe geven en wanneer kan een activiteit júist helpen om meer energie te krijgen? Hierna vul ik in de app in hoe mijn nachtrust was en mijn energielevel voelt. Ik gebruik het in dit geval puur als een ondersteuning om bewust stil te staan bij hoe ik me voel, maar je kunt dit ook goed gebruiken om iets in kaart te brengen en specifieke patronen te ontdekken. 

5. Focus

Voor ik weer van bed opsta, bedenk ik vaak wat mijn focus wordt van de komende dag. Wat vind ik belangrijk, wat wil ik graag gedaan hebben en waar ga ik vandaag mijn aandacht op vestigen. Soms vind ik het belangrijk om te focussen op ontspanning en me-time. Soms wil of moet ik juist iets af hebben en wordt dat mijn focus. Andere focuspunten zijn bijvoorbeeld “bewustere keuzes maken”, “minder social media”, “gezond eten”, “sociale contacten” of juist even alles loslaten en niets moeten. Ik gebruik hier de fijne “Purpuz planner” voor.

purpuz planner ochtendroutine

6. Stretchen en bewegen

Ik begin de dag daarna vrijwel altijd met stretches en oefeningen. Soms in stilte, soms met muziek en soms met een inspirerende podcast op, net hoe ik me voel. Ik heb een vast schema met verschillende oefeningen voor kracht en flexibiliteit. Deze bestaat voornamelijk uit oefeningen die ik fijn vind om te doen en oefeningen die ik ooit heb gekregen van mijn vriend die fysiotherapeut en hardlooptrainer is voor mijn blessures. Op die manier probeer ik blessures in de toekomst te voorkomen, wat sindsdien goed lukt!

7. Ochtenddrankje

Vervolgens ga ik naar beneden. Ik ontbijt meestal niet direct in de ochtend, maar drink wel een groot glas water met appelcider, kurkuma, zwarte peper en twee druppels stevia (natuurlijk met een stalen rietje). 

8. Aan de slag

Hierna ga ik douchen, of als ik van plan ben om te sporten die ochtend of dag doe ik dat daarna. Dan zet ik een grote pot thee en begin ik met werken of andere dingen die ik die dag af wil hebben of ga ik sporten.

9. Tijd voor koffie

Tussen 10 en 11 uur neem ik vaak een cappuccino met carobepoeder en cacao. Op mijn werk is dit een gewoon kopje koffie. Ik neem bewust niet eerder koffie omdat cafeïne in de vroege ochtend niet handig is voor je lichaam. Ons lichaam maakt in de ochtend namelijk cortisol aan, zodat we wakker worden en energiek zijn. Op het moment dat je cafeïne drinkt, zal je lichaam minder cortisol aanmaken, omdat hij de energie uit de cafeïne kan halen. Je merkt hier zelf geen verschil van. Doe je dit vaker, raak je afhankelijk van de koffie in de ochtend en kan je binnen de kortste keren niet meer zonder. Je lichaam is “lui” geworden met het produceren van cortisol in de ochtend omdat dat immers vaak niet nodig was. Zo’n 3 uur na het opstaan zijn de cortisol levels gedaald en kan een kopje koffie juist wel helpen om goed wakker te blijven. 

Wat eten voor het slapen cafeïne vrije koffie met carobe koffiejongens

Ik drink thuis altijd de koffie van de “koffiejongens”. Heerlijke koffie van biologische koffiebonen, eerlijk geteeld en de cups kunnen zo bij het groene afval. Dus een hele bewuste keuze! Ik heb voor jou een fijne korting om deze koffie te proberen voor maar 18 cent per kopje: Via deze link ontvang je een zelf samengesteld proefpakket van 60 cups voor €10,95 in plaats van €13,95. De korting wordt automatisch berekend.

10. Ontbijt of lunch?

Misschien was het je al opgevallen; het ontbijt is nog niet langs gekomen. Het is misschien ook niet echt meer onderdeel van mijn ochtendritueel, maar mijn eerste maaltijd is vaak tussen 11:30 en 12:30. Een tijd geleden begon ik met Intermitted fasting (dus later op de dag pas beginnen met eten) en dat is me goed bevallen. Ik heb, vooral als ik thuis ben, vaak de neiging om veel te eten. Dit is juist erger wanneer ik vroeg ontbijt. Beginnen met eten lokt juist mijn trek in meer uit. De eerste maaltijd uitstellen werkt voor mij daarom ook goed. Dit is natuurlijk voor iedereen anders.

Supplementen

De eerste maaltijd is ook het moment dat ik mijn “ochtend” supplementen neem, zoals o.a. ijzer en vitamine C . Hier wacht ik bewust mee omdat sommige stoffen beter worden opgenomen wanneer je er bijvoorbeeld goede vetten bij eet. Op het moment ben ik bezig met een “moodrise” kuur van vitasonar. Wat ik eet is heel wisselend. Van salades tot brood en van de avondmaaltijd van de vorige dag tot aan echte “ontbijtjes” zoals havermout of smoothiebowls. Net hoe mijn pet staat :).

Wat een ochtendroutine mij heeft opgeleverd?

Misschien denk je; “Jeetje wát een tijd gaat hier in zitten!”. Dat klopt ook wel. Je kunt sneller “aan het werk” als je gelijk na de wekker achter je laptopt kruipt. In de loop der tijd heb ik leren inzien dat dit voor mij juist heel goed bestede tijd is. Enkele jaren geleden zou ik dit allemaal nog “zonde” van mijn tijd vinden. Maar nu besef ik me dat juist het moment dat ik voor mezelf pak, goed voor mijn lichaam én geest zorg; eigenlijk de best besteden minuten van mijn dag zijn. En daar ga ik dan de rest van de dag ook heel goed op! Het geeft me meer rust en voldoening.

Daarbij scheelt het ook of je een ochtend of avondmens bent. Ik ben in de ochtend ook gewoon niet zo productief en vind het heerlijk om mijn dag rustig te beginnen. Na een uur of 9 heb ik het gevoel dat ik in ieder geval een aantal van de voor mij belangrijkste dingen al achter de rug heb. 

Mijn droom is dat ik mijn ochtendroutine ooit iedere dag in alle rust kan uitvoeren, onder de Portugese zon in de tuin van ons eigen huisje.

Nu is het nog een uitdaging om een balans te vinden op de dagen dat ik weer naar mijn werk ga! Hoe jij dat op werkdagen?

Meer gezondheid en mindset tips?

Volg Saudalicious op Facebook, Instagram, Pinterest en/of LinkedIn!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Populaire berichten

Portugese recepten: De lekkerste op een rij
Gezonde chocopasta maken zonder suiker (vegan)
Portugese Broodsoep met koriander | Sopa Alentejana
Met de auto naar Portugal - Autovakantie Portugal

Op vakantie naar Portugal?



Booking.com