Gezonde Francesinha

Gezonde Francesinha

Als je ooit in Porto bent geweest, dan kun je hem niet gemist hebben; de “Francesinha”. 

Een sandwich die onze “kapsalon” op meerdere fronten keihard verslaat. Het is een enorm rijkelijk gevulde sandwich, met vlees. Heel veel vlees. Waaronder steak, ham en minimaal 2 soorten worst. En alsof dat nog niet genoeg is, gaat er nog een flinke dosis smelt-kaas overheen én bovenop een gebakken ei. Als kers op de taart wordt deze vette, eiwitrijke stapel overgoten met een romige saus waar o.a. vaak whisky, wijn en bier in verwerkt is. En nee, het houdt niet op want daar horen natuurlijk ook nog wat frietjes bij voor de “opmaak”, of eigenlijk gewoon net zoveel als dat er rondom de stapel op het bord passen.

Ik denk dat de meesten het wel met me eens zullen zijn als ik zeg dat dit niet in de categorie “gezond” valt.

Toch klinkt het stiekem wel lekker en geeft zo’n stapel met saus op je bord wel dat lekkere comfort-food gevoel waar je af en toe gewoon zin in hebt. Voor diegenen, en mezelf, heb ik de inhoud hier en daar wat aangepast net zolang tot dat het met recht een “gezonde francesinha” mag heten. Deze variant bevat ongeveer 490 kcal, 49 g koolhydraten, 15 g vet en 32 g eiwitten per portie. Best oké dus!

Voor 2 Francesinhas heb je nodig:

  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • 4 sneetjes speltbrood
  • +-150 g kalkoen filetlapje
  • 2 eieren
  • 2 gerookte kip of kalkoen plakjes (broodbeleg)
  • 3 teentjes knoflook
  • 60 g mozzarella light
  • 20 g Parmezaanse kaas
  • sap van 1/2 citroen
  • 2 rijpe tomaten
  • 1 puntpaprika
  • 1 grote ui of 2 kleine uien
  • 1/2 Spaans pepertje
  • handje basilicum blaadjes
  • 200 ml water
  • kruiden; zout, peper, tijm en oregano
  • kokosolie of olijfolie om in te bakken

Bereiding;

Verwarm de oven voor op 220 graden op de grillstand. Snijd de aubergine in schijven, leg ze op een bord en strooi er aan beide kanten ruim wat zout over. Laat dit zo even rusten op een papiertje.

Snijd de courgette in schijfjes en snijd de kalkoen in de lengte doormidden zodat je twee dunnere filetlapjes hebt.

Dep de aubergine nu af met papier zodat je het zout er grotendeels afhaalt en het papier het vocht opneemt. Doe de schijven in een ovenschaal, samen met de courgette en besprenkel met peper en tijm. Zet de schaal 30 min in de oven.

Marineer ondertussen de kalkoenfiletjes met peper, zout en citroensap.

Snijd de teentjes knoflook fijn, de ui in halve ringen, de tomaat en paprika in blokjes, de mozzarella in schijfjes, en het pepertje in kleine ringetjes.

Fruit de ui en 2 teentjes knoflook glazig en voeg de paprika en basilicum toe. Als de paprika gebakken is, voeg dan de tomaat en het water toe en breng op smaak met zout. Laat dit ongeveer 6 minuten koken, terwijl je het regelmatig doorroert. Pureer dit mengsel hierna met een staafmixer tot een gladde saus. Zet terug op zacht vuur om het warm te houden.

Doe 1 gesneden knoflookteentje in een koekenpan met olie en verwarm zachtjes. Bak de kalkoenfiletjes gaar in deze olie en rooster ondertussen de sneetjes brood.

Maak de (oven bestendige) borden op of gebruik een ovenschaal als je het gerecht nog even wil verwarmen in de oven.

Voor één francesinha doe je het volgende; Begin met een sneetje brood, daar bovenop 4 schijfjes aubergine, dan de helft (van de helft) van de mozzarella, gevolgd door wat schijfjes courgette, het plakje kipfilet, schijfjes aubergine, tweede helft van de mozzarella en nog wat schijfjes courgette. Als het kalkoen filetlapje klaar is, leg deze er dan bovenop.

Optioneel; Zet nu de stapel die je tot nu toe hebt gemaakt in zijn geheel 10 min op 180 graden in de oven zodat de kaas wat beter kan smelten en het gerecht goed warm blijft. 

Bak ondertussen 2 eieren en bestrooi deze met peper en zout. Leg het ei bovenop het vlees. Rasp hier de Parmezaanse kaas overheen en giet de helft van de saus eroverheen. Maak af met de Spaanse peperringetjes en wat oregano.

En dan heb je een heerlijke, hoge, voedzame en gezonde stapel om van te genieten!

Bom apetite!

Ik kan me voorstellen dat je nu toch erg benieuwd bent geworden naar de échte Francesinha. Hier vind je het recept!

One Reply to “Gezonde Francesinha”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Close